新型コロナ感染拡大による配送遅延のお知らせ

【不眠症の対策】薬物治療と生活習慣の見直し

このページでわかること

  • 治療の流れ
  • 良質な睡眠につながる生活習慣を心がけましょう
  • 睡眠薬の力を借りるのは悪いことではありません

治療の流れ

1、不眠の原因となっている生活習慣を改善
不眠の症状や普段の生活リズム、仕事の勤務時間帯などを医師へ伝え、睡眠衛生教育のもと生活習慣の改善を目指します。

2、睡眠薬を服用
睡眠衛生教育と並行して、睡眠薬を服用します。
症状や体質に合わせ、安全を考慮して医師が選定するため、安心して服用を続けられます。

3、生活習慣が整い、症状に改善が見られたら減薬します
良質な睡眠のためのライフスタイルが定着し、眠れることが増えてきたら、服薬期間や量の調整を始めます。
自己判断での減薬・断薬は、症状の悪化や再発を招く恐れがあるため、必ず医師の判断を仰ぎましょう。

4、服薬せずに安定した状態が続いていたら、治療完了
睡眠薬を服用しなくても自力で眠れることが確認できたら、不眠症の治療は終了です。
治療が終わっても、良質な睡眠のための生活習慣は継続しましょう。

良質な睡眠につながる生活習慣を心がけましょう

非薬物療法では、医師による睡眠衛生教育を通して不眠を招いている生活習慣を正していきます。
軽度の不眠症であれば、誤った習慣や考えの修正だけで眠れるようになる場合もあります。 また薬物療法を行なう場合でも、生活の見直しは必要です。

寝る前に気をつけること

  • 早く寝ること&8時間睡眠にこだわらない
  • ベッドや布団を使うのは睡眠時だけ
  • 寝酒は睡眠薬代わりになりません
  • 就寝前に刺激物を摂るのは避けましょう

・寝る時刻、睡眠時間にこだわらない
「○○時までに眠らないと」「最低7時間は眠らなくちゃ」といった強いこだわりは、脳を刺激してかえって眠りを妨げてしまうことがあります。
過度に意気込まず、眠くなったら床につきましょう。

・寝床は眠るためだけに使う
ベッドや布団でリラックスタイムを過ごすという人がいるかもしれません。しかし読書やテレビ観賞、飲食などは、なるべくほかの場所で行ないましょう。

・就寝前のお酒、煙草、コーヒーは控える
寝酒という言葉がありますが、アルコールは脳を刺激して睡眠を妨げます。
またニコチンやカフェインは脳の覚醒状態にするため、寝る前の摂取は控えましょう。

日中に意識すること

  • 毎日同じ時刻に起きましょう
  • 起床後は日光を浴びましょう
  • 昼寝は20分程度、15時までの時間帯で
  • 3度の食事、適度な運動の習慣を

・起床時刻の習慣化
休日だから遅くまで寝る(寝だめ)という行動は、体内時計のリズムを不安定に。
毎日同じ時間帯に起きることで、睡眠サイクルが安定していきます。

・太陽を浴びて体を活動モードに切り替え
人間の体には、太陽が昇ると覚醒して陽が沈むと休息するサイクルが備わっています。
朝日を浴びることで体内時計が正常に機能し、夜になると自然に眠気が起こるようになります。

・昼寝のし過ぎはダメ
午後に眠気を感じることがある場合には、15~20分ほどの昼寝が有効です。
短時間であれば頭がスッキリしますが、30分以上眠ると深い眠りに入ってしまうので要注意。
また15時以降の昼寝は夜の睡眠を妨げるため、控えておきましょう。

・食事と運動の習慣を
体内時計を整えるためにも、とくに朝食は大切です。毎朝同じ時間帯に食事を摂り、体を活動モードへと促していきましょう。
早歩きや軽めのランニングなどの有酸素運動は、睡眠の質向上に役立つと言われています。
上昇した体温が低下する際に眠気が起こりやすくなるので、睡眠の3時間ほど前の運動がもっとも有効的です。

睡眠薬の力を借りるのは悪いことではありません

睡眠薬の服用によって一定の睡眠時間を確保し、「眠れた」という自信を積み重ねることは不眠症の改善にとって非常に有効。

睡眠薬は作用時間の長さによって分類されており、不眠のタイプに合わせて使い分けます。

不眠のタイプ 適した睡眠薬の分類
入眠障害 超短時間型、短時間型
中途覚醒 短時間型、中時間型、長時間型
熟眠障害 短時間型、中時間型、長時間型
早朝覚醒 短時間型、中時間型、長時間型

入眠障害には早く効く睡眠薬を用います

寝つきの悪さを改善するためには、素早く効く超短時間型・短時間型の睡眠薬が適しています。
服用後30分ほどで眠気が訪れるので効果を実感しやすいだけでなく、有効成分の代謝が早く翌日への影響が少ないというメリットもあります。

【入眠障害に適した睡眠薬】
アモバン、ルネスタ、ハルシオン、デパス、ソナタなど

中途覚醒、熟眠障害、早朝覚醒には長く作用する睡眠薬を用います

深い睡眠を維持するためには、短時間型以上の作用時間(6~24時間)がある睡眠薬が適しています。
長く効く分、翌日に眠気や倦怠感を引きずることがあるため、服用量やタイミングの調整には十分な配慮が必要です。
医師の指示・管理のもと、安全な服用を心がけましょう。

【中途覚醒、熟眠障害、早朝覚醒に適した睡眠薬】
デパス、レンドルミン、サイレース、ドラールなど

こちらの記事も読まれています

目次